Rutina de ejercicios para fortalecer la rodilla, reducir el dolor y mejorar la movilidad.
El desgaste articular (osteoartritis) puede mejorar significativamente con ejercicios que fortalecen los músculos alrededor de la rodilla, reduciendo la carga sobre el cartílago y aliviando el dolor. Realiza cada ejercicio 2 veces al día.
Siéntate en una silla con la espalda recta. Extiende lentamente la pierna hasta que quede horizontal, mantén 5 segundos y baja despacio.
🔁 3 series × 15 repeticiones por piernaAcostado boca arriba, dobla una pierna con el pie en el suelo. La otra pierna extendida: elévala 30 cm del suelo, mantén 3 segundos y baja lentamente.
🔁 3 series × 12 repeticiones por piernaAcostado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde hombros hasta rodillas. Mantén 5 segundos.
🔁 3 series × 12 repeticionesDe pie, apoya la espalda en una pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Mantén la posición estática.
⏱ 3 series × 20–30 segundosEl ciclismo es excelente para la rodilla: fortalece sin impacto. Usa resistencia baja, asiento alto y pedalea con movimiento fluido.
⏱ 15–20 minutos diarios, ritmo moderadoAcostado boca arriba, sujeta la parte posterior del muslo con ambas manos y extiende la rodilla lentamente hasta sentir tensión suave en la parte posterior de la pierna.
⏱ 3 × 30 segundos por pierna