Rutinas diseñadas para desgaste articular y para pacientes en rehabilitación post-prótesis.
El desgaste articular (osteoartritis) puede mejorar significativamente con ejercicios que fortalecen los músculos alrededor de la rodilla, reduciendo la carga sobre el cartílago y aliviando el dolor. Realiza cada ejercicio 2 veces al día.
Siéntate en una silla con la espalda recta. Extiende lentamente la pierna hasta que quede horizontal, mantén 5 segundos y baja despacio.
🔁 3 series × 15 repeticiones por piernaAcostado boca arriba, dobla una pierna con el pie en el suelo. La otra pierna extendida: elévala 30 cm del suelo, mantén 3 segundos y baja lentamente.
🔁 3 series × 12 repeticiones por piernaAcostado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde hombros hasta rodillas. Mantén 5 segundos.
🔁 3 series × 12 repeticionesDe pie, apoya la espalda en una pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°. Mantén la posición estática.
⏱ 3 series × 20–30 segundosEl ciclismo es excelente para la rodilla: fortalece sin impacto. Usa resistencia baja, asiento alto y pedalea con movimiento fluido.
⏱ 15–20 minutos diarios, ritmo moderadoAcostado boca arriba, sujeta la parte posterior del muslo con ambas manos y extiende la rodilla lentamente hasta sentir tensión suave en la parte posterior de la pierna.
⏱ 3 × 30 segundos por piernaLa rehabilitación después de una cirugía de prótesis de rodilla es fundamental para recuperar movilidad y fuerza. Los ejercicios se dividen en fases progresivas. Siempre realízalos bajo supervisión médica inicial.
Acostado, aprieta el músculo del muslo empujando la parte posterior de la rodilla hacia la cama. Mantén la contracción 5 segundos y relaja.
🔁 3 series × 15 repeticiones · Desde el día 1 post-opAcostado, mueve el pie hacia arriba y hacia abajo como si accionaras un pedal. Mejora la circulación y previene trombosis.
🔁 10–20 repeticiones cada hora · Días 1–7Sentado al borde de la cama, deja que la gravedad doble la rodilla lentamente. Puedes usar la pierna sana para asistir el movimiento. No fuerces el rango de movimiento.
🔁 3 series × 10 repeticiones · Semana 1–2Acostado, contrae el cuádriceps y levanta la pierna operada a 30 cm del suelo. Mantén 3 segundos. Baja lentamente. Fortalece sin doblar la rodilla.
🔁 3 series × 10 repeticiones · Semana 2–4Comienza caminando distancias cortas con apoyo (andadera/bastón). Incrementa la distancia y la velocidad gradualmente cada semana.
⏱ 5 min · Semana 1 → 20–30 min · Semana 4–6Cuando alcances 90° de flexión, inicia en bicicleta estacionaria. Asiento alto, sin resistencia. Aumenta progresivamente.
⏱ 10–15 min · Semana 6–8 · Con autorización médicaPrimero sube con la pierna buena, baja con la operada. Usa el pasamanos. Comienza con escalones bajos (10 cm). Aumenta progresivamente.
🔁 3 series × 10 repeticiones · Semana 6+ · Con autorización